體育界最新理論認(rèn)為，關(guān)節(jié)受傷，原因在“機(jī)械應(yīng)力分布失衡”。很多中老年朋友不知道這一點(diǎn)，退休后熱情踏上健身征程，不想很快傷了膝蓋；那些體力不強(qiáng)，但意志堅(jiān)定的ZN（自虐）型強(qiáng)人更要警醒，因?yàn)閾p傷，大都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時(shí)候！
一、 劇烈莽撞極易致傷
1 肌肉活動(dòng)有內(nèi)阻力
個(gè)案：一位大學(xué)生說：那天我準(zhǔn)備活動(dòng)沒有做開就去跑100米了。遠(yuǎn)處有個(gè)足球飛過來，人家讓我踢過去，我一腳將球踢出，肌肉拉傷了，暈！
肌肉拉傷，是指肌纖維撕裂而致的損傷。這種損傷在各種運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率中約占25%以上。
機(jī)理：
肌肉是有粘滯性的，原因是肌肉活動(dòng)時(shí)，內(nèi)部各蛋白分子相互磨擦產(chǎn)生了內(nèi)部阻力?！皟?nèi)阻力”阻礙著肌肉的快速拉長和縮短，如果，肌肉猛地伸展，就很容易將肌肉拉傷。
預(yù)防：做熱身運(yùn)動(dòng)。
環(huán)境溫度和體溫直接影響到肌肉的粘滯性。當(dāng)肌肉溫度升高時(shí)，內(nèi)阻力減小，肌肉的粘滯性下降，伸展性和彈性就會(huì)增加。而熱身運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝，體溫升高，肌肉粘滯性變小，即可減弱肌肉活動(dòng)時(shí)的內(nèi)阻力。很多朋友認(rèn)為，打球什么的，只是玩玩的，走那程序干嗎？這樣可容易受傷呵！
2 肌腱、韌帶彈性小
個(gè)案：2010年11月11日，NBA賽場(chǎng)上，麥基將姚明撞翻在地。姚明被麥基的這次犯規(guī)撞傷了左腿肌腱。
個(gè)案：1998年，羅比?基恩躺在沙發(fā)上看電視，他一時(shí)興起，想顯示他的“腳法”，用腳去拿遙控器，結(jié)果拉傷了膝部韌帶。
個(gè)案：北京時(shí)間2010年12月15日，NBA常規(guī)賽中，易建聯(lián)受傷，檢查結(jié)果顯示，他的右側(cè)膝蓋內(nèi)側(cè)副韌帶扭傷。
個(gè)案：一位大四的學(xué)生說：3年前我打籃球時(shí)扭傷了膝關(guān)節(jié)！現(xiàn)在打球時(shí)還有些顧忌！
機(jī)理：
肌腱，位于肌肉的末端，連接著骨骼，可以將肌肉的收縮力傳送到骨，產(chǎn)生關(guān)節(jié)的活動(dòng)。
肌腱抗拉力性能很好，但卻不像肌肉那樣有著良好的彈性，外力作用如果太大，超過了它所能承受的拉力，就會(huì)受到損傷。
韌帶，連接骨與骨。其功能是維護(hù)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定，并限制其超越生理范圍的活動(dòng)。如果外力使關(guān)節(jié)活動(dòng)超出正常生理范圍，即會(huì)造成關(guān)節(jié)周圍的韌帶被過度牽拉，而發(fā)生損傷。
膝關(guān)節(jié)的韌帶較容易被扭傷，其中前十字韌帶的撕裂最常見。容易發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶扭傷的部位，還有手指關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。
預(yù)防：
（1）學(xué)好基本動(dòng)作。
有的同學(xué)說，我反正是打著玩的，學(xué)什么基本動(dòng)作？而預(yù)防的辦法，就是多練習(xí)基本步伐。
防守時(shí)，要放棄踝關(guān)節(jié)的“內(nèi)八現(xiàn)象”（腳尖向內(nèi)）和膝關(guān)節(jié)的“內(nèi)扣現(xiàn)象”（膝蓋內(nèi)傾），而是將腿腳擺正，想向右就右腳發(fā)力拖左腳，反之亦然，這樣才能更快地防住對(duì)手而不會(huì)受傷出丑。
運(yùn)球時(shí)，經(jīng)常會(huì)急變向或急停，如果腳蹬地的方向不對(duì)，很可能會(huì)將前十字韌帶扭傷，甚至撕裂。而突破變向，就是一個(gè)急停再加速的動(dòng)作，所以要注意，急停時(shí)就算是假動(dòng)作，也要讓腳尖順著“假”的前方。這樣不僅更逼真，也會(huì)避免可能的扭傷。
運(yùn)動(dòng)員處于騰空狀態(tài)時(shí)，自然有繃腳尖、足內(nèi)翻的傾向。如果落地重心不穩(wěn)，向一側(cè)傾斜，或踩在他人的腳上，或踩球，就會(huì)以足的前外側(cè)著地、內(nèi)翻，而導(dǎo)致外側(cè)副韌帶的損傷。
因此跳起投球，應(yīng)盡量避免側(cè)向飛時(shí)落地，一旦落地不穩(wěn)，干脆打個(gè)滾，或者摔下去，不要強(qiáng)行穩(wěn)定身形，那可能會(huì)造成扭傷。
不要把沖進(jìn)人堆進(jìn)球當(dāng)成多么拉風(fēng)的行為，那樣很容易受傷呵！
（2）熱身。
熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和內(nèi)臟器官的機(jī)能狀況，使它們更快地進(jìn)入肌肉活動(dòng)所要求達(dá)到的水平；同時(shí)，由于體內(nèi)溫度升高了，肌肉、肌腱、韌帶的彈性及伸展性亦都會(huì)有所提高。
3 追求時(shí)尚扭了腰
個(gè)案：一位大學(xué)生說：那天我剛上場(chǎng)打球，一個(gè)急轉(zhuǎn)身搶球，糟，腰扭傷了！
個(gè)案：一小白領(lǐng)說：在床上做了瑜伽的下輪式動(dòng)作，次日起床后腰就不舒服，不能朝后仰，一仰腰就痛。
個(gè)案：一位中學(xué)生說：前兩天打排球，我跳起扣球，伸腰太用勁了，將腰扭了。
腰扭傷，也叫閃腰、捩腰，在舉重、跳水、跨欄、投擲、跳高、體操、籃球、排球等運(yùn)動(dòng)中容易發(fā)生。
機(jī)理：
人體腰部的正中有一條脊梁骨，是由5個(gè)脊椎骨連起來的，叫做腰椎。連接腰椎骨的有很多條韌帶和細(xì)小的肌肉，人前后左右彎腰，以及腰部的伸長、縮短，都靠這些肌肉收縮來牽動(dòng)。
如果肌肉神經(jīng)運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)，或用力過猛，肌肉和韌帶伸過了勁，就容易被撕開和拉斷，造成腰扭傷。
預(yù)防：
（1）熱身。
（2）量力而行。近幾年瑜伽成為都市女性的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。但是，練習(xí)瑜伽時(shí)一定要充分考慮自己的力量、柔韌度、平衡性等綜合素質(zhì)，如果一味“照貓畫虎”地做高難動(dòng)作，或動(dòng)作太猛，就易受傷。
二、 因過度持久而受傷
1 天天運(yùn)動(dòng)傷了膝蓋
個(gè)案：一位女教師說：退休后我迷上了乒乓球，打著打著，發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛，不能彎了，一檢查，我從沒有聽說的“半月板”受損了！
個(gè)案：我退休后約老同學(xué)天天去爬山，爬了三四年后，我的半月板受損了，還有兩個(gè)老同學(xué)的膝蓋里長了骨刺！
個(gè)案：我退休后，隨隊(duì)騎車周游天下，現(xiàn)在膝蓋有些僵硬，估計(jì)是“軸承”磨損了。
機(jī)理：
大腿骨（股骨）與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨（髕骨）構(gòu)成了膝關(guān)節(jié)。在股骨和脛骨之間有兩個(gè)大的軟骨盤，分別稱為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板。股骨前下端有槽，很合適地安放著髕骨，因?yàn)樗鼈冎g有層像墊片一樣的半月板，所以能非常滿意地供髕骨在槽內(nèi)上下移動(dòng)。這些關(guān)節(jié)表面的墊片（軟骨）能吸收震動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，半月板，是人體最易受傷的部分。
體育界的最新理論認(rèn)為，半月板受傷和骨質(zhì)增生，是機(jī)械應(yīng)力分布失衡或負(fù)載過度引起軟骨磨損所致。
包裹膝關(guān)節(jié)前后左右的肌肉的力量如果相等，在膝關(guān)節(jié)不斷地彎曲活動(dòng)時(shí)，始終能將半月板好好保護(hù)著，讓其在軟骨盤里不移位；但是，如果肌肉的力量不平衡了，一般情況是大腿前面的肌肉股四頭肌的力量強(qiáng)大了，而大腿后面的肌肉群——半腱半膜肌和股二頭肌的力量弱了，會(huì)怎樣呢？
一般會(huì)出現(xiàn)兩種情況：一種是半月板上的受力不勻，有的地方長期遭受強(qiáng)力，受傷勞損；再就是，因?yàn)榧∪饬α坎粚?duì)稱，讓半月板發(fā)生滑移，突出來的部分，持續(xù)磨損發(fā)炎，長成骨刺。
為什么中老年人爬山、騎車、打球，易損傷半月板？一則是半月板會(huì)隨著年齡的增長而退化；更重要的是，肌肉有“用進(jìn)廢退”的特點(diǎn)。我們走路，一般都會(huì)用到大腿前邊的肌肉，而很少用到大腿后邊的肌肉，長此以往，本來力量對(duì)稱的前后肌肉力量不對(duì)稱了，這時(shí)再去持續(xù)地爬山、騎車、打球，保護(hù)半月板的肌肉前強(qiáng)后弱，問題自然就來了。
年輕人呢？天皇巨星范尼、羅納爾多、歐文，以及我國國腳邵佳一等，在他們的職業(yè)生涯中，都有半月板損傷的傷病史。
年輕人，本來前后肌肉應(yīng)該是力量對(duì)稱的，但是，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，大腿前面的肌肉被練得十分強(qiáng)大，后面的肌肉的力量，相對(duì)就弱了。
女性更易受傷，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中，女性使用大腿前側(cè)肌肉的頻率，遠(yuǎn)遠(yuǎn)多過使用腿的后側(cè)肌肉，這樣的運(yùn)動(dòng)傾向，極易造成腿前后兩組肌肉在力量上的不平衡。
預(yù)防：
（1）掌控好運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。
（2）加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量的鍛煉
孫飆教授獨(dú)創(chuàng)的“屈膝轉(zhuǎn)體走”方法，可讓膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量均能夠得到很好的有效的鍛煉，從而堅(jiān)固膝關(guān)節(jié)，保護(hù)其不受傷。
方法：膝蓋保持半彎曲狀，蹲著向前走，同時(shí)邊走邊上下、左右、前后交替進(jìn)行擺臂轉(zhuǎn)體，像小矮人那樣的堅(jiān)持走10-15分鐘。
影星簡(jiǎn)芳達(dá)方法：側(cè)躺于平地，將位于上面的腿彎曲，腳平放于下面的腿前，位于下面的腿輕輕抬起，再輕輕放下，如此反復(fù)15次。
再則：踝關(guān)節(jié)可通過勾腳、伸腳，外翻、內(nèi)翻的鍛煉，使其周圍的肌肉群力量得到平衡發(fā)展。
仰臥屈腿伸腰鍛煉，使腰部薄弱肌群（脊柱后側(cè)）的力量得到極大的鍛煉。
“貓伸腰練習(xí)”能使腰腹肌肉力量加強(qiáng)以穩(wěn)固脊柱。
2 持續(xù)磨擦磨出炎癥
個(gè)案：2008年北京奧運(yùn)會(huì)田徑比賽中，劉翔因跟腱炎宣布退賽。
個(gè)案：作家楊東明說：我原來用手寫，手腕忽然鼓了個(gè)包，拿不住筆了，醫(yī)生說是腱鞘炎；很快學(xué)會(huì)電腦，結(jié)果無名指與手掌間的關(guān)節(jié)又腫了，醫(yī)生說是腱鞘炎，打鍵盤打的；后來肘關(guān)節(jié)疼、腫。外科醫(yī)生說是“網(wǎng)球肘”。我不打網(wǎng)球，是抬著胳膊打鍵盤，打出的毛病；右手僵硬了，醫(yī)生說是“鼠標(biāo)手”，用鼠標(biāo)用的。
個(gè)案：本人愛打網(wǎng)球，春節(jié)后運(yùn)動(dòng)似乎有些過量，尤其殺球多了，剛開始小臂肌肉酸痛，后來牽扯到肘外側(cè)疼痛。估計(jì)是網(wǎng)球肘。
機(jī)理：人體關(guān)節(jié)的活動(dòng)，是通過肌肉收縮，牽引肌腱末端所附著的骨骼來完成的。所以肌腱必定要通過一個(gè)以上的關(guān)節(jié)。當(dāng)肌腱繞過關(guān)節(jié)或骨骼的隆起部時(shí)，為避免緊張的肌腱滑脫，深筋膜就在這些部位增厚成環(huán)狀或?qū)捚降闹С謳В瑢⒓‰旃潭ā?br />
由于肌腱是條索狀無彈力的組織，在經(jīng)過骨骼隆起部及關(guān)節(jié)時(shí)很容易發(fā)生磨擦，雖然這些部位有腱鞘及滑液鞘保護(hù)，里邊有滑液起潤滑作用，但在持續(xù)磨擦使用時(shí)，會(huì)引起腱鞘無菌性炎癥，即所謂的腱鞘炎。根據(jù)所屬肌肉及發(fā)病部位和性質(zhì)的不同，各有命名，如跟腱炎、腱鞘炎、網(wǎng)球肘、鼠標(biāo)手等。
預(yù)防：
（1）伸展運(yùn)動(dòng)：
運(yùn)動(dòng)前做伸展運(yùn)動(dòng)，可以提高肌腱的柔韌性。
（2）控制好運(yùn)動(dòng)的頻率和時(shí)間。
一般喜歡奔跑、爬山等負(fù)荷性運(yùn)動(dòng)的人群會(huì)發(fā)生跟腱炎，其比例大約有11%左右。
鼠標(biāo)手、鍵盤手等是對(duì)手腕狹窄性腱鞘炎的別稱，隨著辦公現(xiàn)代化的來臨，患者呈多發(fā)趨勢(shì)。
3 疲勞失控 傷了筋骨
個(gè)案：我那天打乒乓球時(shí)間過長，用力過猛，導(dǎo)致大臂肌肉拉傷。
個(gè)案：一位小白領(lǐng)周末去爬山，上山時(shí)生龍活虎，沖在前邊。下山的時(shí)候累了，拖著腿下山，被一草棵一絆，腳扭了。
個(gè)案：2008年02月28日，火箭官方宣布，姚明因?yàn)樽竽_踝骨裂，將缺席本賽季剩余的所有比賽。
據(jù)介紹，姚明的骨折損傷屬于疲勞骨折。姚明被過度使用是造成這次骨裂的根本原因。本賽季，姚明場(chǎng)均37.2分鐘出場(chǎng)時(shí)間，高居全隊(duì)之首。
機(jī)理：
姚明左腳腳踝骨裂屬于應(yīng)力性骨折，應(yīng)力性骨折是一種過度使用造成的骨骼損傷，當(dāng)肌肉過度使用疲勞后，不能及時(shí)吸收反復(fù)碰撞所產(chǎn)生的震動(dòng)，將應(yīng)力傳導(dǎo)至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。
姚明屢次受傷，也和體能跟不上有關(guān)。體能不足，影響身體血液循環(huán)，臨床表現(xiàn)是肌肉僵硬，傷病就跟著來了。
個(gè)案1的傷和疲勞有關(guān)。人在疲勞時(shí)，肌肉的協(xié)調(diào)性和控制能力變差，容易引起損傷。
個(gè)案2呢？當(dāng)大腿勞累的時(shí)候，你走路時(shí)便會(huì)不自覺地鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損、膝沖擊傷、腳踝勞損、腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
預(yù)防：避免過度疲勞。
現(xiàn)在很流行一種超長距離的攀山步行，以及過度的長跑、越野運(yùn)動(dòng)，都容易導(dǎo)致疲勞骨折。
無論什么運(yùn)動(dòng)，一定要消除疲勞后，提高體能儲(chǔ)備，再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
我們的很多朋友，是zn型強(qiáng)人，身體素質(zhì)一般，但有著堅(jiān)強(qiáng)的意志，一直超強(qiáng)度的透支著自己的體能。很多損傷可都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時(shí)候呵！
